Praktische tips voor het omgaan met chronische vermoeidheid (voordracht)

Normale vermoeidheid

Vermoeidheid is een lastige klacht. Iedereen, chronisch ziek of niet, is tenslotte wel eens moe. Moe zijn is een signaal van het lichaam – het tijd is om te gaan rusten. Er bestaat daarom een onderscheid tussen ‘normale vermoeidheid’ en  ‘abnormale’ of ‘niet-noodzakelijke vermoeidheid’. Normale vermoeidheid is moeheid na inspanning, moeheid aan het einde van de dag, moeheid die noodzakelijk is om in slaap te kunnen komen. De meeste mensen ervaren dit als ‘lekker moe zijn’.

Niet noodzakelijke vermoeidheid

Maar een ‘abnormale’ of ‘niet-noodzakelijke vermoeidheid’ is anders. Dit is extreme vermoeidheid die plotseling op kan komen, die niet gerelateerd is aan inspanning en waarvoor een lange herstelperiode nodig is. Deze vermoeidheid voelt vervelend aan. De oorzaken van deze vermoeidheid, bijvoorbeeld een chronische ziekte of de behandeling daarvan, zeker wanneer dit met het hormonale stelsel te maken heeft, kunnen vaak niet weggenomen worden. Naast deze medische oorzaken spelen echter ook altijd niet-medische factoren mee. Factoren die de vermoeidheid in stand kunnen houden. Goed nieuws, want aan deze factoren kunnen we wel iets doen!

Mevrouw Berends vervolgde haar workshop met het bespreken van enkele factoren die vermoeidheid in stand kunnen houden. Hierbij geeft ze praktische tips, waar iedereen direct mee aan de slag kan gaan.

Factor 1: het slaap-waakritme

De eerste factor is het slaap-waakritme. Wanneer het slaap-waakritme verstoord is, raakt de biologische klok van slag waardoor extra vermoeidheid ontstaat. Dit voelt zoals het hebben van een jetlag. Bij iemand die veel last heeft van vermoeidheid, kunnen zelfs kleine schommelingen in het ritme van een kwartier al leiden tot het jetlaggevoel. Een bijkomend gevaar is dat juist bij mensen met vermoeidheidsklachten een verstoord slaap-waakritme op de loer ligt. Iemand besluit bijvoorbeeld om ’s middags even te gaan slapen, waardoor het ’s avonds moeilijker inslapen is. De volgende ochtend is het lastig opstaan en zo kom je gemakkelijk in een vicieuze cirkel terecht.

Mevrouw Berends benadrukt dan ook het belang van regelmaat. Met name mensen die extreem vermoeid zijn, raadt mevrouw Berends aan om een zeer streng slaap-waak ritme aan te houden, totdat de ergste vermoeidheid afneemt. Een kwartier later naar bed gaan of later opstaan leidt al tot een verstoring van het ritme, met extra vermoeidheid tot gevolg. Ga daarom na wat de vroegste tijd is dat je op moet staan, bepaal hoe lang je wilt slapen en bepaal zo je bedtijd. Vervolgens ga je elke dag op deze tijd naar bed en sta je elke dag dezelfde tijd op. Ook in het weekend.

Mevrouw Berends vertelt verder dat voor alle mensen geldt dat tussen de 7 en 9 uur per nacht slapen het beste is. Zowel langer als korter slapen leidt tot meer vermoeidheid. Verder benadrukt mevrouw  Berends dat het verstandig is om ’s middags niet te slapen, omdat dit leidt tot inslaapproblemen ‘s avonds. Het is het beste om in een keer te stoppen met het ’s middags slapen. Hierbij waarschuwt mevrouw Berends dat de vermoeidheid in eerste instantie toe zal nemen. Ze noemt dit een ontwenningsverschijnsel en vergelijkt het met een alcoholist die plotseling stopt met drinken. Deze alcoholist zal zich eerst slechter gaan voelen, maar op de lange termijn voelt hij zich beter. Zo is het ook met vermoeidheid. In het begin lijken deze tips averechts te werken, maar op de lange termijn leveren een vast waak-slaapritme zonder middagdutjes meer energie op.

Factor 2: het denken

De tweede factor die besproken wordt is het denken, de gedachtes die je hebt over vermoeidheid. Elke situatie kan bekeken worden op verschillende manieren. Mevrouw Berends laat dit zien aan de hand van het schema Situatie – gedachte – gevoel – gedrag. Over dezelfde situatie , bijvoorbeeld ‘ik ben moe’, kun je op vele manieren denken. Dit denken beïnvloedt vervolgens je gevoel en je gedrag. Een voorbeeld:

Bovenstaand schema laat zien hoe de gedachte van persoon 1 ertoe leidt dat deze zich slechter voelt dan persoon 2. De gedachte van persoon 1 wordt ook wel een ‘niet-helpende gedachte’ genoemd. Deze gedachte zorgt voor een naar gevoel en voor gedrag dat de situatie en het gevoel in stand houdt. Persoon 2 heeft een ‘helpende gedachte’, een gedachte waarbij het gevoel neutraal is en waarbij hij oplossend gedrag vertoont. Door niet-helpende gedachten te vervangen door helpende gedachten kun je je dus beter gaan voelen. Maar hoe krijg je dat voor elkaar?

Ga bij jezelf na wat je tegen jezelf zegt als je moe bent, bijvoorbeeld door dit bij te houden in een dagboek. Schrijf op wat het gevoel is dat je er bij hebt. Ga na of het klopt wat je tegen jezelf zegt. Een voorbeeld is iemand die zegt dat hij zo moe is dat zijn lichaam het niet meer doet. Feitelijk klopt dit niet, het lichaam doet het nog wel, maar alles kost veel moeite en het voelt niet fijn. Vraag je af hoe je je zou willen voelen. Bedenk wat je tegen jezelf zou kunnen zeggen om het gevoel op te roepen dat je zou willen.

Zo kun je niet-helpende gedachten opsporen en vervangen door helpende gedachten. Mevrouw Berends benadrukt dat je niet ineens van een heel vervelend gevoel naar een fantastisch gevoel kunt gaan. Wel kun je gaan naar een meer neutraal gevoel, waardoor je je toch wat beter gaat voelen. Het vervangen van niet-helpende gedachten door helpende gedachten vergt veel oefening en doorzettingsvermogen. Geef niet meteen op, maar blijf oefenen. Oefen vooral als je je redelijk voelt, zodat je het in mindere tijden onder de knie hebt.

Factor 3: lichaamsgerichtheid

De derde factor die besproken wordt is lichaamsgerichtheid. Om uit te leggen wat dit is, laat mevrouw Berends ons een minuut naar de grond voor ons staren en goed te luisteren. Daarna vraagt ze ons wat we gehoord hebben. Het valt op dat we allemaal veel meer hoorden dan voordat zij ons vroeg goed te luisteren. Wat ze ermee wil zeggen is: door je aandacht ergens op te richten, word je je meer bewust van iets. Met vermoeidheid werkt dit net zo. Door je voortdurend bewust te zijn van het feit dat je moe bent, verergert de vermoeidheid. Wanneer je je aandacht ergens anders op richt, word je je minder bewust van je vermoeidheid en zul je je iets beter voelen.

Hoe kun je er nu voor zorgen dat je je minder bewust wordt van de vermoeidheid? Dit kan ten eerste door jezelf af te leiden. Probeer ervoor te zorgen dat je minder aan je vermoeidheid denkt, door bewust ergens anders aan te denken of je gedachten af te leiden door iets te gaan doen. Ten tweede: het helpt niet om over je vermoeidheid te praten, ook niet in gedachten. Vraag ook anderen niet meer naar je vermoeidheid te vragen. ‘Hoe gaat het met je?’ is een betere vraag, die je de kans geeft om over iets anders dan die vermoeidheid te praten.

Factor 4: actief zijn

De vierde factor die besproken wordt is: actief zijn. Het beste is om zoveel mogelijk actief te blijven, waarbij het verdelen van activiteiten belangrijk is. Er zijn drie soorten activiteiten die je op de dag kunt doen:

• lichamelijke activiteiten zoals fietsen of stofzuigen
• geestelijke activiteiten zoals tv kijken, lezen of computeren
• rusten (!)

Rusten betekent in dit geval niet overdag slapen of gaan liggen, maar wel even rustig gaan zitten. Wanneer je overdag wilt rusten, is het beste om rechtop te blijven zitten, het is dan gemakkelijker om weer op te staan en verder te gaan.

Verdeel deze verschillende soorten activiteiten zoveel mogelijk over de dag en over de week. Wanneer je met een type activiteit bezig bent en moe begint te worden, schakel dan over naar een ander type activiteit. Zonder aan de vermoeidheid te denken, dat mag immers niet meer, want dat helpt niet! Je kunt merken dat je moe begint te worden wanneer je dingen tegen jezelf zegt als: ‘kom op, nog even volhouden’ of ‘nog even doorgaan’. Dit betekent dat hetgeen je aan het doen bent, moeite begint te kosten. Tijd om over te schakelen op een ander type activiteit!

Doe dingen één voor één en niet te gehaast. Rust in je hoofd geeft ook rust in je lichaam. Opnieuw wordt benadrukt dat regelmaat belangrijk is. Probeer op vaste tijden te eten, te drinken en te rusten.  Ook een goede conditie is erg belangrijk. Mocht je een tijd niet actief zijn geweest, bouw verschillende activiteiten zoals huishouden, sport en werk dan rustig op.

Factor 5: sociale contacten

De laatste factor die we bespreken zijn sociale contacten. Mevrouw Berends raadt aan om sociale contacten te onderhouden en regelmatig dingen met anderen te ondernemen. Dit geeft energie. Vraag je omgeving om steun, maar verwacht ook niet te veel van je omgeving. Ze zien niets aan je en vermoeidheid is een klacht die iedereen wel eens heeft. Er is daarom veel onbegrip. Je kunt uitleg geven als je dat wilt, maar onthoud dat je je niet hoeft te verantwoorden. Blijf eerlijk naar je omgeving, en naar jezelf. Zeg eerlijk als je ergens geen zin in hebt en zeg dan niet ‘ik ben te moe’. Zeg liever: ‘ik heb niet zo’n zin in deze activiteit’ en stel iets anders voor.